Питание до и после тренировок: основные рекомендации и правила

Главные секреты красивой фигуры — правильное питание, питьевой режим и регулярная физическая активность. Около 70% успеха в формировании прекрасных форм отводится пище. Питание спортсменов — строгий рацион, требующий соблюдения режима и подбора индивидуального меню в зависимости от цели (похудение, наращивание мышечной массы, сохранения подтянутого тела). Мы предлагаем разобраться в таких вопросах, как еда после тренировки, что есть перед физическими нагрузками. Очень важно подобрать сбалансированное меню, которое обеспечит вас достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений и лишит чувства голода.

Питание перед тренировкой

За несколько часов до физических нагрузок в зале необходимо запастись энергией, повысить свою активность, обеспечить быстрое восстановление организма. Лучшие помощники в этом — углеводы и белки. Если вы занимаете в утреннее время, за 40 или 60 минут до начала съешьте овсяную кашу, банан, мюслевый батончик, выпейте чай с мёдом.

Важно! Категорически не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок. Особенно если вы подвергаете себя интенсивным нагрузкам. Голодным считается человек, который не получал пищу в течение 8 и более часов.

Сложные углеводы — топливо для многочасовых нагрузок и интенсивных тренировок. Они активизируют синтез инсулина, ускоряют процесс восстановления. Основные источники сложных углеводов:

  • крупы и каши (за исключением манной);
  • шпинат, латук, разные виды салатов и зелени;
  • хлопья;
  • орехи и семечки.

Соединения также содержатся в разных видах овощей, во фруктах и ягодах: цуккини, сельдерей, яблоки, клубника, клюква, грейпфрут.

Внимание! Чтобы замедлить процесс пищеварения и обеспечить стабильный уровень глюкозы в крови, дополните питание до тренировки продуктами, содержащими жиры. Таковыми являются: орехи, авокадо, семена льна, соевый сыр, оливковое масло, ореховая паста.

Если вы занимаетесь не для похудения или поддержания формы, а преследуете цель наращивания мышечной массы, необходимо наполнить кровяной поток аминокислотами. Для этого необходимо включить в рацион перед физическими нагрузками продукты, содержащие белки. Это эффективные элементы для роста мышц, позволяющие увеличивать их объём, избежать повреждений связок и тканей. Рекомендуется проводить тренировку после еды через 30 минут.

Вода — ваш эффективный помощник

Второй важный фактор, позволяющий сформировать красивое тело и поддерживать себя в тонусе, — вода. Во время активных тренировок через дыхание и потоотделение человек теряет около литра влаги за 60 минут. Важно пить достаточное количество жидкости в течение дня, начинать свой день со стакана воды, выпивать 250 мл за 40–60 минут до еды.

Совершая пробежки на дальние дистанции можно использовать изотоник. Он обеспечивает заряд энергии за счёт насыщения организма углеводами. Такой напиток перед забегом или во время пробежки легко усваивается и поддерживает водный баланс, который нарушается в процессе потоотделения.

После силовой тренировки рекомендуется пить свежевыжатые соки. Они ускоряют процесс восстановления организма после интенсивных нагрузок, обеспечивают запас энергии и сил.

Если вы занимаетесь более двух часов, только водой не обойтись. Необходимо использовать напитки для восполнения питательных веществ и запасов микроэлементов. Интенсивные длительные нагрузки способствуют снижению уровня натрия, что негативно сказывается на работе сердца.

Питание после тренировки

Основные задачи после физических нагрузок: восстановить организм, восполнить запасы жидкости, повысить выносливость в будущем. С ними прекрасно справятся белки и углеводы. Через 20 минут после тренировки образуется анаболическое окно. Всё, что поступит в организм, пойдёт на восстановление мышц и наращивание массы. Прекрасным завершением физической нагрузки станет протеиновый коктейль.

В течение двух часов после выхода из зала необходимо позаботиться о полноценном ужине или обеде. Блюда должны содержать белковые соединения (в большом объёме) и углеводы (в минимальном). Лучшая еда после тренировки:

  • морепродукты и белая рыба;
  • куриное мясо или индейка;
  • молочные продукты;
  • омлет;
  • овощи.

Внимание! Рацион формируется индивидуально с учётом целей, регулярности, длительности физических нагрузок. Важно следить за режимом питания и пищевой ценностью продуктов. Организм должен насыщаться полезными микроэлементами, витаминами и аминокислотами, что исключит вероятность нарушений, преждевременную потерю сил и увеличение аппетита.