Всё, что нужно знать о стретчинге

Стретчинг – известная разновидность фитнеса, занимаясь которой можно проработать все группы мышц, улучшить самочувствие и фигуру. Английское слово stretch в переводе означает «тянуться» и «растягиваться». Этим и занимаются на занятиях. Специальный комплекс упражнений способствует похудению, глубокой растяжке мышц и улучшению работы суставов. Уже по истечении месяца регулярных занятий (по 3 раза в неделю) заметно подтягивается тело, исчезают застойные явления, которые вызывают дискомфорт во время активности. При этом организм не переутомляется на тренинге, после него, наоборот, появляется энергия.

Стретчинг нередко выступает заминкой, то есть частью комплекса активных фитнес-упражнений. После силового или аэробного тренинга он помогает:

  • восстановить дыхание;
  • нейтрализовать болевые ощущения в мышцах;
  • снять напряжение во всём теле.

Правильная «заминка» – это здоровые суставы, комфорт при движении и минимизация возникновения травм.

Анализ пользы для здоровья и фигуры

Преимущества стретчинга невозможно подсчитать на пальцах, и первое, что хочется заметить – он не «нагружает» сердце. Упражнения весьма просты и размеренны, их выполняют женщины любого возраста с разной физической подготовкой. Что происходит внутри организма? Улучшаются процессы циркуляции крови и лимфы. Это способствует не только улучшению самочувствия и появлению бодрости, но и нормализации метаболизма. Хороший обмен веществ – отсутствие проблем с лишним весом. За счёт нормализации метаболизма, при условии регулярного тренинга, запускается процесс сжигания жира и похудения. После 2–3 месяцев занятий контуры тела станут гораздо привлекательнее или вовсе идеальным, если изначально не было проблем с весом. Женщины, которые считали себя «деревянными», волшебным образом садятся на поперечный шпагат и отмечают повышенную пластичность. При этом они не страдают от крепатуры на следующий день после тренировки.

Щадящие упражнения на растяжку подходят для восстановления физической формы после травм. Мышцы постепенно приходят в тонус без нагрузки на суставы и кости.

Итак, подытоживая изложенное, приходим к выводу, что польза стретч-тренировок заключается в следующем:

  • щадящая, но 100% проработка всех мышц;
  • устранение застойных явлений, напряжения, нервных блоков, боли в мышцах;
  • улучшение гибкости;
  • естественное похудение;
  • прямая осанка;
  • остановка естественного процесса старения;
  • повышение уверенности в себе.

Ещё об одном преимуществе: тренироваться можно в любое время суток, результат будет одинаково эффективным.

Описание стретч-направлений

Существует несколько stretching-классификаций. Начнём с краткой. Согласно обобщённой классификации, стретчинг бывает мягким и глубоким. В первом случае мышцы растягивают до привычной длины не более 40 секунд в одной позе, во втором – до большого размера в течение 1–5 минут. На групповых тренировках выполняют «мягкие» упражнения. Глубоко растягивают мышцы профессиональные спортсмены, если в этом есть необходимость. Другая классификация представлена в виде таблицы.


Название стретч-направления
Его особенности
1.
Динамическое
Комплекс простых упражнений, разработанный для поэтапного напряжения и расслабления мышц. Подходит для людей любого возраста без серьёзных проблем со здоровьем.
2.
Активное
Тренировка направлена на улучшение подвижности суставов.
3.
Статическое
Лучший вариант для «новичков». Упражнения выполняют мягко, плавно, размеренно, без особых усилий.
4.
Изометрическое
Проработка мышц во время этого тренинга происходит в 4 этапа. Сначала их напрягают, потом – расслабляют, в конце – растягивают и фиксируют. Правильно выполнить некоторые упражнения может только физически подготовленный человек. Контроль тренера – обязателен.
5.
Нервно-мышечное проприоцептивное
Лечебно-реабилитационная тренировка, которая помогает восстановиться после травм. Быстрое восстановление сил и физической формы – вот, что даёт этот стретчинг.
6.
Баллистическое
Одно из самых небезопасных направлений, так как глубокие упражнения нужно выполнять быстро и резко. При плохой физической подготовке – противопоказан. Спортсмены обязательно выполняют упражнения под руководством тренера.
7.
Силовое
Эффективное одновременное растягивание и укрепление мышц. Силовой стретчинг – это 100% повышение выносливости организма.

 

Позднее перечисленных в таблице направлений появился аэростретчинг. Эту разновидность также называют воздушной. Упражнения на развитие эластичности и растяжки выполняют на специальных полотнах. Воздушный тренинг травмоопасен, подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Он имеет немало сходств с флай-йогой. Однако последняя представляет собой целую философию. «Воздушная» йога сочетает в себе духовные и физические практики, соответственно, вред и польза совершенного иные, чем у стретчинга. Она менее травмоопасна, при этом направлена на стабилизацию психоэмоционального состояния. Вреда от медитации и лёгкой растяжки нет. Что общего у двух спортивных направлений? Медленный и размеренный темп занятий на подвесных полотнах.

Особенности правильного тренинга

Первое, что нужно сделать человеку, который хочет заниматься стретчингом, – найти хорошего тренера. С опытным специалистом легко стартовать и совершенствовать себя. Он обязательно анализирует физическую подготовку и состояние здоровья, правильно подбирает нагрузку.

Какой бы ни был возраст и желание заниматься собой, начинать нужно постепенно и осторожно. Стать супермоделью или сесть на шпагат через неделю не удавалось ещё людям, которые долгое время «не дружили» со спортом, да и не особо следили за питанием. Положительный результат будет, но у каждого – в своё время. Излишняя нагрузка на старте – риск повреждения мышц и болезненного состояния. Сначала выполняют простые упражнения в медленном темпе, фиксируясь в одном положении не дольше 15 секунд.

Всем будущим и реальным спортсменам также советуем принять во внимание следующие рекомендации:

  1. Тело растягивают постепенно, не до предела. Нужно остановиться, когда появляются значимые болевые ощущения. Сильный дискомфорт – показатель достижения максимального предела растяжки.
  2. Хороший результат видит тот, кто правильно дышит. Нельзя задерживать или форсировать вдох. Дыхание должно быть ровным, стабильным, ритмичным. При смене позы желательно делать более глубокий вдох.
  3. После тренировки рекомендуют вести активный образ жизни, но без фанатизма. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и сильной усталости.

Немного больше о боли. Незначительные неприятные ощущения – это норма. Они являются свидетельством того, что мышца «работает». Однако не стоит путать приятную боль с острой. В последнем случае велика вероятность травматизма. Стретчинг – это мягкий тренинг, но в некоторой степени небезопасный.

Рекомендации по питанию

Регулярные занятия стретчингом позволят человеку стать подвижным, гибким, грациозным, изящным. Однако конечный результат во многом зависит ещё и от питания. Если потреблять большое количество пищи и не следить за её калорийностью, – похудения не произойдёт. Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью стретчинга, чувствовать себя легко и здорово, нужно составить рацион из:

  • свежих овощей и фруктов;
  • жирных сортов рыбы;
  • птицы;
  • говядины и кролика;
  • кисломолочных продуктов;
  • зелени.

Блюда лучше готовить на пару, в духовке и аэрогриле.

Важно! На эластичность мышц положительно влияют жирные кислоты. В достаточном количестве они находятся в грецких орехах, авокадо, морской рыбе, растительных маслах.

Ежедневно нужно поддерживать водный баланс. Жидкость – это молодость, сила, здоровый внешний вид. В день нужно пить около 2 литров воды. В эту норму не входит сок, кофе, чай и прочее. Не стоит также злоупотреблять солью и блюдами, которые содержат её в значительном количестве. Она делает связки жёсткими, ухудшает подвижность суставов. Не менее вреден сахар. Он вызывает зависимость, препятствует похудению и способствует появлению ощущения быстрой утомляемости. Мёд – достойный заменитель сахара.

Оптимальная одежда для стретчинга

Упражнения для развития гибкости и растяжки лучше выполнять в удобных вещах, которые не сковывают движений. Специальные костюмы для стретчинга встречаются в продаже довольно редко. Однако можно заказать цельный костюм для йоги. Он выполнен из ткани комбинированного состава, которая великолепно тянется. Кроссовки – неподходящая обувь для стретчинга. В них невозможно качественно и мягко растянуться. На ноги лучше надеть чешки или балетки. Немало женщин занимается в носках или босиком.

О противопоказаниях и ограничениях

В отличие от других разновидностей фитнеса, стретчинг более мягкий и щадящий, подходит для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Однако некоторым, желающим приобщиться к здоровому образу жизни, не стоит растягиваться. Скручивания категорически запрещены при остеохондрозе и других серьёзных заболеваниях позвоночника. Другие абсолютные противопоказания к началу занятий стретчингом такие:

  • переломы костей и другие травмы;
  • сколиоз;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • тромбоз;
  • психические болезни;
  • повышение температуры тела и прогрессирующий воспалительный процесс;
  • вирусные и инфекционные заболевания.

Растяжка и подобные упражнения также принесут вред людям, страдающим от онкологических болезней, мигреней и грыж. При отсутствии серьёзных заболеваний можно смело идти на первое занятие. Оно не покажется лёгким и комфортным. Однако уже после третьей тренировки стретчинг начнёт приносить удовольствие. Улучшится не только самочувствие. Повысится стрессоустойчивость организма, уйдёт апатия и покинет плохое настроение.