Фитнес и беременность: доступный способ оставаться здоровой и активной

Подготовка к материнству включает несколько этапов, в течение которых нужно корректировать рацион, избавиться от вредных привычек, если они есть, повысить иммунитет, пройти медицинское обследование, то есть свести к минимуму факторы риска. За 3–4 месяца до предполагаемого зачатия специалисты рекомендуют заняться физическими нагрузками, что позволит улучшить гибкость мышц, укрепить их (особенно в зоне спины). Фитнес при беременности, на этапе планирования – это оптимальный вариант практически для всех женщин, независимо от спортивного опыта, возраста, количества родов.

Фитнес для будущих мам: вопрос безопасности и пользы

Эта система занятий физической культурой включает не только поддержание хорошей формы, но и эмоциональный, интеллектуальный компонент. Фитнес-методики часто используют для оздоровления, реабилитации, мышечного расслабления и даже релаксации в контексте лечения последствий депрессии, стресса. Во время беременности они помогут повысить выносливость, самоконтроль, болевой порог, гибкость, сохранить оптимальный вес. По наблюдениям врачей-гинекологов, умеренные физические занятия не только улучшают самочувствие, тренируют мышцы разных групп к увеличению веса плода, родам, но и меняют мировоззрение женщин, делают их более уверенными в себе, формируют положительное мышление.

Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом. Некоторые виды противопоказаний запрещают проведение регулярных тренировок:

  • относительные (дефицит веса, хронический бронхит, задержка внутриутробного развития плода, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы и др.);
  • абсолютные (болезни сердца, лёгких, кровотечения в 2–3 триместрах, поздний токсикоз, предлежание плаценты и др.).

Если у будущей мамы нет специфических проблем со здоровьем, фитнес по индивидуальной программе даст возможность поддержать отличное физическое состояние, вести активный образ жизни и получать позитивные эмоции от каждого дня.

Важно! Резкое начало, высокая интенсивность нагрузок в начале беременности могут привести к неприятным ситуациям. Поэтому их подбирают только под контролем тренера по индивидуальной программе.

Значение плана физической активности

Фитнес при планировании беременности поможет подготовить мышцы к родовой деятельности, укрепить позвоночник, улучшить общее и эмоциональное самочувствие, легко контролировать вес, избежать застойных явлений в организме. Достичь положительного результата получится только благодаря системе движений, составленной специалистом, с учётом рекомендаций врача.

Польза от фитнес-упражнений зависит от их системности, взаимодействия 4 важных компонентов:

  • тип физической нагрузки;
  • интенсивность (умеренная, слабая, число подходов);
  • продолжительность;
  • частота выполнения.

Существует немало видов этой физической деятельности, например, бодифлекс, стретчинг, йога, пилатес, шейпинг, аэробика. Какой фитнес выбрать, решают, основываясь на здоровье, интересах женщины, её физической подготовке, субъективных факторах (наличие повышенной утомляемости, уровень веса).

Необходимо помнить! Важный залог здоровья беременной – системное отслеживание состояния во время занятий и в свободное от тренировок время. Необходимо контролировать 3 ключевых показателя: развитие плода, набор веса и самочувствие. Заниматься по установленному графику без коррекции нагрузок можно до тех пор, пока рост ребёнка, набор массы тела соответствуют критериям для срока.

При занятиях фитнесом на открытом воздухе важно не забывать:

  • избегать тренировок с 10 до 15 часов;
  • носить солнцезащитные очки, головной убор с козырьком, широкополую шляпу;
  • применять солнцезащитный крем.

Во время нагрузок важно не перегреваться, отслеживать частоту сердечных сокращений, пульс, обращать внимание на все неприятные ощущения, боль. Главный критерий их эффективности – самочувствие, они не должны ухудшать состояние, вызывать чрезмерную усталость.

Интенсивность упражнений на разных сроках беременности

С развитием ребёнка меняются многие процессы в организме, потребности и возможности женщины. Поэтому важно вовремя изменить характер, интенсивность физической активности. Её нужно будет варьировать в зависимости от самочувствия и ответа тела на нагрузку. Схема изменений индивидуальна, но зависит от триместра беременности:

  • первый, 1–13 неделя – начинаем тренировки очень плавно, можно осваивать упражнения для брюшного пресса, тазового дна, после 12 недели пробуют позицию со скручиванием лёжа;
  • второй, 14–26 неделя – если плохо чувствуется равновесие, лучше отказаться от вариантов, где есть опасность падения, не делать интенсивных упражнений на растяжку, пресс, с натуживанием. После разминки разрешено делать, например, классические приседания на короткой амплитуде, подъём таза лёжа на спине, ходьба на дорожке в течение 5–7 мин.;
  • третий, 27–40 неделя – на этом этапе снижают интенсивность физической нагрузки.

Врачи отмечают, что женщины, которые не отказывались от активности при вынашивании ребёнка (с учётом состояния здоровья и самочувствия), защищены от опасности набора лишнего веса, роды у них проходят быстрее и легче, а восстановительный период занимает минимум времени.

Фитнес после беременности – ключ к идеальному весу, спортивной форме и отличному самочувствию. Тренировки лучше проводить примерно 3 раза в неделю, увеличивая нагрузки постепенно. Первые подходы включают разминку, воздушные приседания, прогиб лёжа, выпады «ножницы» 3 на 15 на каждую ногу, махи гантелями в стороны. Здоровый способ жизни и спорт станут залогом красивой внешности, отличного настроения и мотивацией для самосовершенствования.