Секреты техники быстрого плавания. Это полезно новичкам и опытным пловцам

Как плавать кролем, должен знать каждый, кто хочет овладеть искусством держаться на воде или усовершенствовать его. У стиля, как минимум, четыре выгодные характеристики:

  1. Темп. Это самый быстрый стиль плавания.
  2. Положительный эффект для архитектуры тела. Крольразвивает широкую группу мышц, а уж сколько калорий сжигается во время плавания – это тема для отдельной статьи.
  3. Относительно простая техника.
  4. Эффектность и эстетичность. Тот, кто регулярно смотрит соревнования по плаванию, прекрасно знает, насколько может быть зрелищным скольжение спортсмена по глади бассейна с использованием стиля кроль. Говоря об этом, уместны параллели с дриблингом в футболе.

Кроль – это вид плавания преимущественно на животе, в котором активно задействованы руки, ноги, голова. При этом каждой части тела отводится своя роль. При занятии плаванием руки совершают попеременные широкие гребки по направлению вдоль оси тела пловца. Если смотреть со стороны, их движение вызывает ассоциации с лопастями мельницы. Тем временем ноги делают поочередные удары по воде. Это напоминает движение ножниц. Голова опущена в воду. Когда во время гребка нужно сделать вдох, она поворачивается на бок.

В чем характерные особенности стиля

Кроль – это самый быстрый вид плавания. По скорости он опережает не только брасс, но и технически очень сложный баттерфляй. Основная роль в передвижении по воде зависит от работы рук при горизонтальном положении тела. Баттерфляй подразумевает, что две руки и две ноги работают синхронно. Это вызывает определенные сложности в освоении и физическую нагрузку. При плавании кролем работа ног и рук осуществляется попеременно.

Какое влияние плавание кролем оказывает на организм человека

Положительное воздействие кроля как стиля плавания на организм трудно переоценить. Сжигание калорий и, как следствие, избавление от лишнего веса, – это далеко не вся польза от него. Научиться плавать кролем посоветуют любые специалисты в области лечебной физкультуры, поскольку в процессе тренировок:

  1. Увеличивается жизненная емкость легких. Движение конечностей требует максимально использовать каждый вдох. Дополнительную полноту выдоха обеспечивает и давление воды. Все это развивает мышцы грудной клетки, улучшает работу дыхательной системы в целом. Повышается количество альвеол. Они становятся эластичнее. Это увеличивает иммунитет, устойчивость к различным заболеваниям, в том числе, бронхо-легочным. Чтобы был результат, важно знать, как правильно дышать при плавании кролем.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Были проведены исследования, в ходе у которых выявлены интересные закономерности. Так, у людей, которые регулярно плавают кролем, укрепляется миокард, увеличивается мощность сердца, а вот количество его сокращений в минуту уменьшается. Данный показатель в итоге равняется норме. Давление воды улучшает отток крови от периферии.
  3. Оказывается положительный эффект на кровеносную систему. Нахождение в воде способствует повышению содержания эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина.
  4. Происходит укрепление костно-мышечной системы, помимо того, что плавание улучшает фигуру. Поскольку в процессе поочередно нагружаются мышцы, это увеличивает их силу и работоспособность. Таким образом, в воде делаются физические упражнения, но их преимущество в том, что вода исключает перегрузку. Это способствует выравниванию осанки, что особенно полезно детям. Интенсивное движение ног, преодолевающих сопротивление воды, препятствует возникновению плоскостопия.

Благодаря плаванию нормализуется состояние нервной системы, потому что вода оказывает тонизирующее действие. Сам процесс передвижения по ее глади вызывает приятные ассоциации, что в целом формирует общий позитивный настрой.

Техника плавания кролем пошагово. Основные нюансы

Как уже упоминалось, при плавании кролем большое внимание уделяется технике работы руками. На стартовой позиции одна из рук вытянута вперед. Положение тела при этом горизонтальное. Если изучать пошагово, то работа рук подразделяется на такие фазы:

  1. Захват воды. Рука сгибается, в результате чего зацепляется вода, необходимая для движения.
  2. Гребок. Согнутая рука подгребает воду под телом. При этом локоть оказывается в верхнем положении, а ладонь – ниже бедра.
  3. Пронос. Рука, которая на стартовой позиции пребывала в расслабленном состоянии, проносится вдоль тела, чтобы снова войти в воду.
  4. Вкладывание с последующим скольжением. На данном этапе рука вкладывается в воду и принимает исходное, стартовое положение. Тем временем тело проскальзывает вперед.

Выпрямленными ногами делаются попеременные махи. Стопы при этом находятся в вытянутом состоянии. Они направлены друг к другу. Поскольку основным двигателем скольжения является движение бедер, нужно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Основные ошибки, которые допускаются при плавании на груди. Как их избежать

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых при плавании, является неправильное распределение центра тяжести. Чаще всего он смещается слишком низко, в результате чего ногам работать сложнее. Это явление даже получило название эффекта тяжелых ног. Чтобы избежать его, необходимо втягивать живот и опускать голову так, чтобы она находилась в естественном положении. В результате вы сумеете интенсифицировать движение ног без усилий.

Часто встречается ошибка, суть которой в излишнем вытягивании руки при попытке сделать гребок. Такое происходит непроизвольно, переходит в привычку, от которой нужно избавляться. Дело в том, что длинный гребок – это залог правильного плавания, однако важно регулировать длину. Иначе позвоночник начнет лишний раз искривляться, что не только ухудшает качество скольжения, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Для того чтобы выработать правильную длину гребка, необходимы тренировки. Один из эффективных способов достичь оптимального размаха – следить за положением плеч на стартовой фазе. Они должны быть перпендикулярны телу.

Иногда качественному скольжению мешает излишнее напряжение. Такая ошибка характерна для новичков. Поэтому на самых ранних этапах учитесь расслаблять тело, старайтесь перекатываться с одного бока на другой после того, как совершили гребок. Иногда случается рассинхронизация работы рук. Это ведет к тому, что фаза завершения гребка отсутствует. И такое тоже может входить в привычку. В результате рука, которая уже совершила гребок, слишком быстро расслабляется, а рука, которой предстоит его делать, осуществляет его рано. Все это снижает темпы скольжения. Чтобы избежать проблем, необходимо гребок делать максимально вытянутой рукой, но это должно даваться без напряжения. Заканчивается движение на уровне бедра.

Нельзя преждевременно опускать локоть во время совершения гребка. В фазе захвата недопустимо его держать слишком близко к туловищу. Чтобы гребок был максимально эффективным, необходимо предплечье оставлять неподвижным. Лишь тогда, когда оно направлено на дно бассейна, можно начинать движение локтя в сторону корпуса.

Излишнее сгибание ног в коленях, о котором упоминалось в предыдущем блоке, провоцирует эффект велосипеда, создающий сопротивление скольжению и замедляющий темп. Ошибочным считается и слишком частое движение руками. Оно не повышает темп плавания, наоборот, замедляет. Если вы плывете спокойно, у вас достаточно времени на обдумывание движений, выявление ошибок, исправление их. Не забывайте скользить телом, прежде чем делать очередной гребок.

Особенности дыхания

Во время плавания кролем необходимо поступление кислорода в организм, поэтому жизненно важно научиться правильно дышать. В этом помогает движение тела. Дело в том, что при осуществлении гребка происходит занесение локтя в сторону, что способствует раскрытию грудной клетки. За локтем одновременно поворачивается корпус, а вслед за ним – голова. При этом нужно быть очень внимательным! Важно проследить, чтобы голова поворачивалась не отдельно, а при задействовании корпуса.

При повороте, когда губы оказываются над водной поверхностью, делается резкий и сильный вдох. Затем голова уходит под воду, где делается выдох. Он осуществляется без задержек, носом или ртом.

Чтобы не задыхаться при плавании кролем, необходимо помнить, что вдох делается на поверхности. При правильной технике в воде образуется явление, которое называется «воздушный карман». Происходит это следующим образом: голова скользящего пловца разрежает переднюю волну. Перед лицом плывущего снижается уровень воды, открывается доступ к воздуху. Таким образом, без проблем делается вдох, но при этом выдыхать нужно в воду.

Полезные приемы при освоении стиля

Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходима тренировка. Для этого предусмотрены обучающие упражнения. Первое называется «Поплавок». Чтобы его выполнить, необходимо встать на дно бассейна, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Затем следует прижать к груди подбородок, а колени – к животу (делать это нужно медленно), обхватить их руками. Таким образом, вы как бы зависаете над водой. Суть этого упражнения в том, что оно позволяет научиться задерживать дыхание на максимально длительное время.

Обучающий прием «Медуза» похож на «Поплавок». Используются те же самые положение тела и группировка мышц. Однако при выполнении упражнения следует расслабить конечности после того, как вы сгруппировались. Лицо окажется в воде, и ваша задача – пробыть в таком положении максимально долго.

Восстанавливать дыхание научит простое упражнение. Возьмитесь за бортик бассейна и 10 раз подряд выдохните в воду. Со временем количество выдохов можно увеличивать. Практикуется еще одно полезное упражнение, при выполнении которого потребуется бортик бассейна. Называется оно «Горизонтальный вдох». В этом случае нужно держаться за бортик, но тело при этом должно пребывать в горизонтальном положении. Лицо после вдоха находится в воде, а затылок при этом не выпячивается над гладью. В процессе выполнения упражнения необходимо медленно выпускать воздух до полного высвобождения легких.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно дышать, на одну сторону или на две. Практикуются оба способа. По единогласному мнению профессионалов, правильным будет последний вариант. Одностороннее дыхание из-за поворачивания головы и плеча в одну сторону может провоцировать сутулость. Поэтому применять его стоит только при непродолжительных тренировках. Двухстороннее, или билатеральное, дыхание является классическим при плавании кролем. Вдох делается на каждую сторону попеременно на 3, 5 или 7 гребок. Частота определяется индивидуально.

Об архитектуре тела

Чтобы конкретно понять ту пользу, которую несет кроль, рассмотрим, какие мышцы задействуются при плавании. Наибольшая нагрузка приходится на:

  • плечи. Это передние, средние, задние дельтовидные мышцы. В данную группу также входит вращательная манжета плеча;
  • широчайшую мышцу спины;
  • квадрицепсы ног;
  • трицепсы рук.

Немалая нагрузка в процессе плавания дается и на торс. В передней его области задействуются грудная, передняя, косая и прямая мышцы живота. В задней части нагружаются трапеция, широчайшая, круглые и ромбовидные (большая и малая), а также мышцы, являющиеся выпрямителями позвоночника.

Если говорить о руках и плечах, то в них при плавании, помимо вращателей, дельтовидной и трапециевидной мышц, трицепсов, развиваются бицепсы, плечелучевые мышцы и ладони. В последних положительное влияние оказывается на глубокие сгибатели пальцев и на тенар, отвечающий за возвышение большого пальца.

При плавании кролем задействуется грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи. Большое значение имеет таз, где функционирует ягодичная мышца. Если говорить о ногах, то основную нагрузку принимают бедра, задействуются квадрицепсы, икроножная, передняя большеберцовая мышцы, большая приводящая мышца бедра, короткий сгибатель пальцев, стопа.

В чем выражается позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему

Плавание кролем относится к аэробной нагрузке. В момент скольжения ноги работают без остановки, а на них находятся достаточно крупные мускулы, потребляющие большое количество кислорода.

Помимо ног, задействуются плечевой корпус и руки, которыми приходится осуществлять размах по широкой амплитуде. Непрерывная работа ног и цикличные движения рук требуют много кислорода. Благодаря его поступлению сердце получает необходимую нагрузку. Регулярно плавая кролем, вы действительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, если не забудете измерять пульс. Он не должен превышать допустимых норм.

Упражнения, которые помогут освоить стиль

Эти приемы должен знать каждый интересующийся. Они помогут не только быстро научиться плавать кролем, но и улучшить имеющиеся навыки. Первым популярным упражнением является «Звездочка». Во время его выполнения необходимо:

  1. Лечь на воду грудью вниз.
  2. Сделать вдох, после чего опустить голову под воду.
  3. Расправить руки и ноги в стороны.

Со временем вы начнете тонуть, и очень важно уловить этот момент. Упражнение следует повторять, сопротивляясь уходу на дно. Со временем вы научитесь выдерживать баланс на воде, в этом и лежит суть тренировки. Выполнение упражнения поможет преодолеть страх глубины. Тренироваться можно как в бассейне, так и в реке. На начальном этапе процесс должен происходить на небольшой глубине и под наблюдением тренера.

Упражнение «Кроль с ногами и дощечкой для плавания» поможет научиться правильно работать ногами при скольжении. Для этого необходимо вытянуться и лечь на воду, опустив голову. Затем берется в руки дощечка, выполняющая функцию опоры. Вы держитесь за нее, делаете махи расслабленными ногами, при этом они должны работать от таза. Цель выполнения – добиться движения за счет ног. Более усовершенствованное упражнение – кроль с доской. Оно подразумевает добавление в знакомый алгоритм руки. Вы ложитесь на воду, вытягиваетесь и начинаете тренировку. После 5 махов или ударов ногами делается вдох и большой круг свободной от дощечки рукой.

Усложненная версия упражнения заключается в том, что после 5 махов и гребка, в ходе которого рука останавливается у бедра, необходимо повернуться на бок и сделать вдох. После этого голова опускается в воду, куда делается выдох. При выполнении упражнения важно менять руки, делающие гребок. Когда вы приобретете определенную сноровку, дощечку можно отпускать. Упражнение «Полный кроль» проводится с теми же движениями, но уже без дощечки. Сначала гребки делаются одной рукой, затем задействуется и вторая.

Технические нюансы

Существует не только кроль на груди, но и на спине. В этом случае гребковые движения руками необходимо осуществлять в направлении:

  • спереди;
  • вниз;
  • назад.

Дыхание при плавании на спине кролем должно совпадать с циклом работы рук. В начальной фазе гребка делается вдох. Ноги при этом двигаются в вертикальном направлении.

Вам предстоит освоить и технику поворота при плавании кролем. Одним из самых распространенных приемов является сальто, когда пловец осуществляет дельфинообразные движения, кувырок. Делается он в конце последнего гребка, свободная рука при этом подтягивается к животу. Тренировать прием лучше в бассейне. Если плаваете кролем на спине, то переворот на грудь осуществляется с проносом правой руки и последующим ее гребком.

Сальто – это вид поворота для более-менее опытных пловцов. Для новичков существуют простой закрытый и открытый повороты. Первый совершается при погружении головы в воду, второй делается, когда голова находится над водой. Техника подразумевает группировку ног и совершение вращательных движений.

Интересная информация

Вопрос, почему данный стиль плавания называется кролем, риторический. Достаточно посмотреть на положение пловца и его движения, чтобы получить ответ. Очень часто интересуются, чем вольный стиль отличается от кроля. Эти понятия зачастую считаются синонимами. На самом деле, никаких отличий не существует. Кроль – это самостоятельный стиль плавания, имеющий множество разновидностей и техник исполнения. Что касается вольного стиля, то это спортивная дисциплина. Ее регламент позволяет во время соревнований по плаванию использовать различные стили, и очень часто спортсмены выбирают именно кроль. Этому способствуют его скорость и зрелищность.

Прочитав статью, вы получили понятие о самом быстром стиле плавания, его технике и пользе, которую он несет организму и внешнему виду. Много сведений на эту тему можно найти в интернете, и некоторые советы действительно полезные. Однако при всем богатстве информации не стоит пытаться освоить плавание кролем самостоятельно. Не пренебрегайте помощью профессионалов! Только тренер поможет правильно распределить нагрузку, проконтролировать ваши успехи и назначить необходимые упражнения для дальнейшего закрепления навыков.

Специалист научит, как правильно делать поворот при плавании кролем, поможет увеличить скорость скольжения, раскроет все секреты. При возникновении сложностей не отчаивайтесь. Чем обдуманнее вы выполняете тренировочные упражнения, тем совершеннее будет стиль в будущем.