Стретчинг: дань моде или реальная эффективность?

У мышечных волокон есть определенная длина, которую можно увеличить, если регулярно выполнять растяжку. Стретчинг-упражнения — это комплексные физические нагрузки, направленные на повышение телесной гибкости. В процессе тренировок мышцы и сухожилия становятся более эластичными, способными выдерживать резкие усилия на разрыв, а также укрепляются суставы с уменьшением вероятности получить вывих или другую спортивную травму. На уроках стретчинга преобладают плавные движения с размеренным, поступательным увеличением сложности; тренировки можно составлять индивидуально, ориентируясь на возраст и уровень спортивной подготовки.


Формирование эластичной мускулатуры

Упражнения на растяжку присутствуют практически во всех видах спорта; увеличение длины мышечных волокон благоприятно сказывается на общем физическом тонусе, а также позволяет атлету быть более подвижным, гибким, ловким. Для культуристов занятия стретчингом будут полезны, так как не дадут мышцам закрепощаться, что в комплексе с хорошим массажем, во-первых, повысит эффект от тренировок, а во-вторых, ускорит вывод молочной кислоты, благодаря чему уменьшится время восстановления. 

В аэробике, направленной на жиросжигание, растяжку используют на завершающих стадиях тренировочных циклов. Паузы между двумя комплексами упражнений оптимально подходят для того, чтобы заполнить их стретчингом — что это такое в фитнесе, можно наглядно пронаблюдать, когда занимающиеся снижают темп, делают плавные наклоны либо размещаются горизонтально и тянут конечности. Качественно растягиваются на занятиях йоги, там многие движения требуют хорошей гибкости суставов, сухожилий и мышечных волокон. Ниже приводится таблица, из которой можно понять, для чего нужен стретчинг применительно к определенному спортивному направлению.

Где
Как
Зачем
Йога
При выполнении многих упражнений
Делает тело гибким
Легкая атлетика
После разминки, перед тренировкой
Снижает травмоопасность
Гимнастика
С учетом тренировочного цикла
Повышает гибкость, ловкость
Бодибилдинг
После тренировки
Дополнительная мышечная проработка, релакс

 

Тяжелоатлеты могут растягиваться между подходами либо отводить под это целую тренировку. Силовой стретчинг: что это такое — становится ясно, если опереться о стену с нажимом на одну руку и попытаться сдвинуть препятствие. Само собой, ничего не произойдет, вертикальная поверхность останется на прежнем месте, но мышцы груди и передней дельты напрягутся, одновременно подвергаясь растягиванию. На сленге культуристов это называется «дуться», то есть напрягать мускулатуру не совершая последовательных повторений.

Как можно растягиваться

Современные спорткомплексы предлагают своим клиентам стретчинг-занятия, которые обособлены от других тренировочных программ для достижения комфортной гибкости и грации хищника из семейства кошачьих. Помимо того, что растяжка стала фактически самостоятельной дисциплиной физической культуры, выделено несколько способов, позволяющих растягиваться: 

  • статический стретчинг — дает для фигуры меньше, чем аэробика, но в сочетании с кардио-фитнесом обеспечивает комплексный результат со снижением веса и повышением гибкости;
  • динамическая растяжка основана на чередовании напряжения и расслабления мышечных групп, когда состояние покоя сменяется последовательными движениями;
  • при активном стретчинге мышца, находящаяся в пассивном состоянии, растягивается напряженной мускулатурой из ближайшего окружения (один из принципов йоги);
  • изометрическая (силовая) методология использует напряжение, расслабление, растягивание, фиксацию — результат достигается через локальное противодействие;
  • баллистическая растяжка выполняется на резких амплитудных движениях, которыми выходят за пределы стандартной длины мышечных волокон.

Перед тем как заниматься стретчингом с быстрыми наклонами и поворотами, следует узнать у доктора о наличии вероятных противопоказаний. Баллистические тренировки подходят для физически развитых людей и противопоказаны беременным женщинам, старикам, маленьким детям.

Остальные виды растяжки со щадящей нагрузкой, за редким исключением, подходят практически всем, у кого нормально функционирует скелетная мускулатура и отсутствуют незалеченные травмы костно-хрящевых тканей. Есть еще лечебный, поприцептивный нервно-мышечный стретчинг, использующийся для реабилитации после полученных травм.

Свобода и легкость движений

Человек, решивший целенаправленно растягиваться, получит больше внутренних, чем внешних изменений. То есть движения станут более легкими, свободными — тело приобретет гибкость, ловкость, а вот для фигуры обычный стретчинг дает не так уж много.

Если же его совмещать с динамическими аэробными нагрузками, то сброс лишнего веса будет происходить эффективнее, чем при выполнении только одних кардиоупражнений. Для удобства тренировочного процесса следует выбрать удобную свободную или, наоборот, обтягивающую одежду из стрейчевой, растягивающейся ткани (кстати, правильно говорить не стрейчинг, а именно стретчинг).